HIIT入门必读：是什么？为什么有效？
什么是HIIT高强度间歇训练？
HIIT，英文全称为High-Intensity Interval Training，中文译为高强度间歇训练。
它是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术。这种技术让你在短期内心率提高并且燃烧更多热量。
核心定义解析：
- 高强度 (High-Intensity)：指的是在每一段“工作期”中，你需要以最大心率的80%以上（通常是85%-95%）的强度去运动，达到气喘吁吁、短时间内无法说话的程度。
- 间歇 (Interval)：指的是训练结构由“高强度工作期”和“低强度恢复期”交替循环组成。例如，全力冲刺30秒，然后慢走或休息60秒，如此重复。
与传统有氧的本质区别：
很多人问：“HIIT和跑步、游泳这些有氧运动有什么区别？” 关键在于强度和模式。
- 传统有氧 (LISS)：特点是长时间、中低强度、节奏平稳。例如在跑步机上以匀速跑45分钟。它主要是在运动期间消耗能量。
- 高强度间歇训练 (HIIT)：特点是短时间、高强度、节奏多变。它不仅在运动时燃烧大量热量，更凭借其“后燃效应”（下文详解）在运动结束后长达24-48小时内持续消耗能量，从而实现更高效的燃脂。
常见的HIIT变种包括Tabata（工作20秒，休息10秒，重复8轮）、AMRAP（在规定时间内尽可能多地完成回合）等。
因此，当你搜索“Tabata vs HIIT”时，可以理解为Tabata是HIIT的一种严格且高强度的具体形式。
为了让您更直观地了解HIIT的多样性，下表列举了几种常见的训练模式：
| 训练模式 | 主要特点 | 典型工作:休息比 | 主要锻炼目标 |
|---|---|---|---|
| 跑步机 HIIT | 通过交替变换速度与坡度实现强度切换，对心肺挑战大 | 30秒冲刺 : 60秒慢走 | 心肺功能、下肢耐力、燃脂 |
| 风扇车 HIIT | 全身参与（手脚并用），阻力随风速变化，能量消耗极高 | 20秒全力 : 40秒休息 | 全身肌耐力、极限心肺能力、燃脂 |
| 负重循环 HIIT | 结合哑铃、壶铃等器械进行全身性力量动作组合 | 45秒工作 : 15秒休息 | 肌肉耐力、力量、燃脂 |
| Tabata | 一种特定协议，强度极高，时长极短 | 20秒全力 : 10秒休息 (重复8轮，共4分钟) | 无氧能力、爆发力、代谢提升 |
| 徒手循环 HIIT | 无需器械，利用自重动作（如波比跳、深蹲跳）组合 | 40秒工作 : 20秒休息 | 心肺功能、全身协调性、居家燃脂 |
| 跳绳 HIIT | 利用跳绳进行快速、多变的跳跃训练 | 30秒快速跳绳 : 30秒休息 | 心肺耐力、协调性、燃脂 |
| 水上 HIIT | 在水中进行高强度动作，水的阻力增加训练难度，同时对关节的冲击力极小 | 30秒工作 : 30秒休息 | 关节友好、全身力量、心肺功能 |
| CrossFit vs HIIT | 一种将多种运动项目结合起来的高强度训练模式，与 HIIT 有相似之处 | 依具体 WOD（当日训练）而定 | 综合体能、力量、耐力 |
| HIIT 普拉提 | 将普拉提的核心控制与 HIIT 的间歇训练相结合 | 30秒工作 : 15秒休息 | 核心力量、柔韧性、肌肉控制 |
正如表格所示，HIIT是一种训练原则，而非一个固定的课程。
您可以根据自身喜好、体能水平和可用设备，灵活选择或设计适合自己的HIIT方案。
Tabata vs. AMRAP vs. HIIT
什么是Tabata
Tabata 是 HIIT 的一种特定且严苛的形式 。它遵循一个非常固定的协议：
工作：20 秒的全力冲刺 。 休息：10 秒的短暂休息 。
重复：总共重复 8 轮，整个训练时长为 4 分钟 。
由于其极短的休息时间，Tabata 对心肺功能和无氧能力的要求极高，能迅速提升心率和爆发力 。
什么是AMRAP
AMRAP 的全称是“尽可能多的轮数/次数” 。
它是一种以时间为核心的训练方法，通常在 Crossfit® 等训练中较为常见 。
与 HIIT 的预设休息不同，AMRAP 训练中没有固定的休息时间 。你的目标是在规定时间内，完成尽可能多的动作轮数或总次数 。
你只在需要时（比如需要喘气或调整姿势）才进行短暂休息 。
这种模式迫使你在时间压力下保持高强度，从而达到类似 HIIT 的训练效果 。
总结比较:
| 特性 | HIIT | Tabata | AMRAP |
|---|---|---|---|
| 定义 | 一种训练原则 | 一种特定的 HIIT 训练协议 | 一种计时训练模式 |
| 休息 | 有计划的休息或低强度恢复期 | 固定的 10 秒休息 | 休息不固定，只在需要时休息 |
| 主要驱动 | 间歇循环 | 严格的 20/10 循环 | 规定时间 |
| 训练时长 | 通常为 15-30 分钟 | 固定为 4 分钟 | 依训练计划而定 |
| 典型应用 | 减脂、心肺功能 | 无氧耐力、爆发力 | 综合体能、耐力 |
简而言之： HIIT 是一个大家族，Tabata 是这个家族中一个非常严格的成员，而 AMRAP 则是它的一个远亲，它虽然高强度，但遵循的是不同的计时和休息规则 。
为什么HIIT是高效的燃脂神器？
HIIT的风靡绝非营销噱头，其背后有坚实的科学原理支撑，能带来多重健康与健身益处。
神奇的“后燃效应” (EPOC - Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
这是HIIT高效燃脂的核心秘密。
在高强度运动后，你的身体需要大量氧气来恢复常态：偿还“氧债”、修复肌肉细胞、平衡激素水平、降低体温、恢复正常心率等。
这个过程需要能量，意味着你的新陈代谢率会在运动结束后依然保持高位，持续燃烧脂肪。
研究表明，HIIT带来的EPOC效应远高于传统稳态有氧。
极致的时间效率 (Time-Efficient)
现代人生活忙碌，很难抽出大块时间运动。HIIT完美解决了这个问题。“20分钟HIIT workout”的效果可能远超50分钟的慢跑。
对于上班族、学生党、宝妈来说，只需一块小空地和15-30分钟，就能完成一次高效训练，这无疑是坚持运动的最大福音。
同时提升心肺功能与肌肉耐力
HIIT对心血管系统是极好的挑战。它能够有效提升最大摄氧量(VO2 Max)，这是衡量心肺健康的黄金指标。
同时，在训练中融入的力量性动作（如深蹲、波比跳）也能锻炼到全身主要肌群，在燃脂的同时保留甚至构建肌肉，避免单纯有氧运动可能导致的肌肉流失。
无需器械，随处可练 (No-Equipment Friendly)
HIIT的另一大魅力在于其灵活性。你不需要昂贵的健身房会员卡或复杂的器械。
在家HIIT (HIIT at home) 完全可行，利用自身重量（徒手）就足以达到惊人的训练效果。当然，你也可以通过小器械如哑铃、壶铃、跳绳等增加强度和多样性。
打破平台期，持续挑战身体
身体会适应单调的运动。如果你长期进行同样速度和坡度的跑步，消耗的热量会逐渐减少。
HIIT多变的高强度模式不断给身体带来新的刺激，迫使它持续适应，从而有效打破减脂平台期。
从零开始：初学者HIIT完全指南
如果你是一个新手，对HIIT充满好奇但又不知从何入手，这一章就是为你量身打造的。
你适合HIIT吗？
谁适合HIIT？
几乎所有健康成年人都可以尝试HIIT，包括：
- 希望高效减脂的男性和女性。
- 希望提升运动表现的健身爱好者。
- 时间紧张，追求效率的忙碌人士。
- 有一定基础，希望尝试新挑战的中老年人群，但需格外注意强度和动作选择。
哪些人不适合/应极度谨慎？
- 绝对初学者：从未有过规律运动习惯的人，应先从低强度运动（如快走、游泳）开始，打好基础。
- 有心血管疾病、高血压、关节伤病（尤其是膝关节和踝关节）问题的人，必须在得到医生许可后方可尝试，并从最低强度开始。
- 孕妇：虽然有些孕妇在医生指导下可进行改良式HIIT，但通常不建议在孕前没有HIIT习惯的孕妇开始尝试。
- 体能极差或正在生病的人。
安全第一！开始前，强烈建议进行体检，并遵循“倾听身体声音”的原则。感到剧烈疼痛、眩晕、恶心或呼吸困难时，应立即停止。
你的第一个HIIT训练计划
对于初学者，关键在于建立习惯、学习动作模式、避免受伤，而不是追求极致强度。
- 频率 (Frequency)：每周2-3次是理想的起点。确保每次训练之间至少有48小时的休息时间，让身体充分恢复。切忌每天进行HIIT - 答案是否定的)。
- 时长与间歇比 (Duration & Ratio)：从15-20分钟的总时长开始。采用更长的休息时间来保证动作质量。推荐从 1：2 的工作休息比 开始（例如：运动30秒，休息60秒）。完成4-6个动作，每个动作重复3-4轮。
- 低冲击优先 (Low Impact HIIT)：选择对关节友好的动作是明智之举，这能大大降低受伤风险，让你更持久地坚持下去。
初学者必备：在家徒手HIIT动作库
以下动作库专为新手设计，多为低冲击或改良动作，无需任何器械。
原地高抬腿 (High Knees) - 低冲击版
- 描述：原地交替提膝，将膝盖抬至髋部高度。保持核心收紧，背部挺直。
- 强度：低至中。高效热身和提升心率。
- 替代：若想降低强度，可改为“原地慢跑”。
开合跳 (Jumping Jacks) - 标准版
- 描述：经典全身动作。跳跃时，双脚打开宽于肩，双手在头顶击掌；跳回时，双脚并拢，双手放回身体两侧。
- 强度：中。注意膝盖微屈，缓冲落地。
- 低冲击替代 (HIIT no jumping)：“踏步开合” - 无需跳跃，一侧脚向侧方迈出，同时双手在胸前或头顶打开，然后收回。
徒手深蹲 (Bodyweight Squats)
- 描述：双脚与肩同宽，脚尖微微朝外。想象身后有张椅子，臀部向后向下坐，直至大腿与地面平行或更低。保持膝盖与脚尖方向一致，核心收紧，背部挺直。
- 强度：低至中。打造臀腿力量的王牌动作。
改良波比跳 (Modified Burpees) - 无跳跃版
描述：
- 站立位开始；
- 俯身，双手撑地；
- 双脚依次向后迈，形成平板支撑姿势（可选择做一个俯卧撑）；
- 双脚依次向前收回；
- 起身站立。全程省略跳跃。
强度：中至高。这是最好的全身训练动作之一，改良版大大降低了难度和冲击。
平板支撑 (Plank)
- 描述：俯卧，用前臂和脚趾支撑身体。身体从头到脚跟应成一条直线，收紧腹部和臀部，不要塌腰或撅臀。
- 强度：低（静态保持）。核心训练的黄金动作。
箭步蹲 (Alternating Lunges) - 静态或交替
- 描述：站立，单腿向前迈出，下降身体直至双膝约呈90度角。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖轻触或接近地面。然后用前脚脚跟发力，推回起始位置。
- 强度：中。
- 低冲击替代：“后撤箭步蹲” - 站在原地，单腿向后方迈出做箭步，对膝盖压力更小。
示例训练计划：初学者20分钟低冲击HIIT
热身：3分钟（关节环绕、动态拉伸、慢速原地高抬腿）
训练：完成以下循环3轮，每个动作工作40秒，休息50秒。
- 踏步开合
- 徒手深蹲
- 改良波比跳（无跳跃）
- 平板支撑
整理拉伸：5分钟（重点拉伸大腿、臀部、胸部、肩膀）
深度进阶：个性化HIIT训练方案库
当你熟练掌握了基础动作，并建立了良好的运动习惯后，是时候挑战更高级、更具针对性的计划了。
本章将为你提供一系列“武器”，让你根据自己的目标和拥有的工具，打造专属的HIIT课程。
专属计划：按目标与时长分类
方案A：20分钟全身燃脂轰炸
目标：最大化后燃效应，高效燃脂。
结构：40秒工作 / 20秒休息，完成4轮，共20分钟。
动作组合：
- 波比跳 (Burpees) - 全身之王，瞬间拉高心率。
- 登山跑 (Mountain Climbers) - 疯狂核心轰炸，提升协调性。
- 深蹲跳 (Squat Jumps) - 下肢爆发力训练。
- 俯卧撑 (Push-Ups) - 强化上肢及核心（可做跪姿改良）。
- 俄罗斯转体 (Russian Twists) - 雕刻侧腹肌群。
方案B：30分钟哑铃力量HIIT
目标：增肌塑形，提升力量与代谢。
结构：45秒工作 / 15秒休息，完成5轮，组间休息60秒。
动作组合（需一对中等重量哑铃）：
- 哑铃深蹲推举 (Dumbbell Thruster) - 臀腿与肩部的复合动作，消耗巨大。
- 哑铃摇摆 (Dumbbell Swing) - 模仿壶铃，发展髋部爆发力。
- 俯身划船 (Bent-over Row) - 强化背部肌群，改善体态。
- 弓箭步弯举 (Lunge with Bicep Curl) - 下肢稳定与上肢力量的结合。
- 仰卧地板推胸 (Floor Press) - 胸部发力，比卧推更安全。
方案C：45分钟HIIT循环挑战
目标：极限耐力与体能挑战。
结构：5个动作连续完成为一轮，共完成4轮，每轮结束后休息2分钟。
动作组合（每动作做12-15次）：
- 壶铃摇摆 (Kettlebell Swing)
- 跳箱 (Box Jumps) - （可用高台阶替代）
- 药球砸地 (Med Ball Slam) - （宣泄压力，核心发力）
- TRX/悬吊带划船 (TRX Row)
- 风阻单车冲刺 (Air Bike Sprints)
专项训练：按肌群与工具分类
核心强化 (HIIT ab workout / HIIT abs):
- 推荐动作：平板支撑变式（交替抬手、登山跑）、死虫子、V字起身、自行车卷腹、悬挂抬腿（如有单杠）。
- 计划示例：每个动作做30秒，休息15秒，完成全部动作为一轮，共3轮。
臀腿塑造 (HIIT leg workout):
- 推荐动作：相扑深蹲、保加利亚分腿蹲、跳远、硬拉（需器械）、臀推。
- 计划示例：选择4个动作，每个动作做45秒，休息15秒，完成3轮。
跳绳HIIT (Jump rope HIIT workout):
- 模式：双摇（Double Unders）、高抬腿跳绳、左右跳，是极致的心肺挑战。
- 计划示例：快速跳绳30秒，休息30秒，重复10-15分钟。
骑行HIIT (Bike HIIT workout / HIIT on stationary bike):
- 模式：在动感单车或健身车上，进行全力冲刺（如30秒）与慢速恢复（如90秒）的交替。
- 好处：对关节冲击极小，可安全地达到极高心率。
跑步机HIIT (Treadmill HIIT workout):
模式：
- 坡度HIIT：调高坡度，快速行走或慢跑（工作期），然后降低坡度慢走（恢复期）。
- 速度HIIT：高速冲刺（工作期），然后慢跑或快走（恢复期）。
HIIT实战手册：细节决定成败
掌握了计划和动作，如何执行才能效果最大化且不受伤？
本章将揭秘HIIT训练中的黄金法则和常见陷阱。
黄金流程：科学训练不受伤
一次完整的HIIT训练必须包含以下三个部分，缺一不可：
热身 (Warm-up) - 5-7分钟
- 目的：提高心率、增加血流量、激活肌肉、润滑关节，为高强度运动做好准备，极大降低受伤风险。
- 怎么做：动态拉伸为主。如：关节环绕（踝、膝、髋、肩）、开合跳、高抬腿、后踢腿、躯干转体、徒手深蹲。
正式训练 (Workout) - 15-30分钟
- 目的：执行你的主计划。
- 关键：保证动作质量！在疲劳时，宁可降低速度或幅度，也不要牺牲动作形态。例如，做一个标准的深蹲远比做十个半程且膝盖内扣的深跳更有益。
整理与拉伸 (Cool-down & Stretching) - 5-10分钟
- 目的：帮助心率平稳下降，缓解肌肉紧张，促进恢复，提高灵活性。
- 怎么做：进行2-3分钟的慢走或极慢的跑跳，让心率逐渐恢复。然后进行静态拉伸，主要拉伸本次训练用到的主要肌群（大腿前侧/后侧、臀部、小腿、胸部、背部），每个拉伸保持20-30秒，感受轻微张力即可，不要弹震或过度疼痛。
居家HIIT环境搭建
空间：确保有一块约2m x 2m的空地，移开障碍物，天花板高度足够。
装备（非必需但强烈推荐）：
- 瑜伽垫 (HIIT mat): 提供缓冲防滑，保护关节和背部。
- HIIT训练鞋 (Best shoes for HIIT workouts): 选择鞋底支撑性好、抓地力强、前后左右移动灵活的训练鞋，而非厚底慢跑鞋。Nike Metcon, Reebok Nano, Under Armour Tribase 等都是热门系列。
- 计时器 (HIIT timer app): 手机上下载一个HIIT计时器App（如Interval Timer），可以自由设置工作和休息时间，比手动计时方便太多。
- 小器械（循序渐进添置）： 一对可调节重量的哑铃、一根弹力带、一根跳绳。
优质资源推荐：
YouTube频道: Pamela Reif (帕梅拉), Growingannanas, Caroline Girvan, Chloe Ting, Joe Wicks 提供了大量从新手到大师的跟练视频。
App: Keep, Nike Training Club (NTC), Freeletics 都有优秀的HIIT课程规划。
误区与真相：为什么你可能没效果？
误区一：“HIIT会燃烧肌肉”
真相：长时间、过度的有氧运动且缺乏营养补充可能导致肌肉流失。而适度的HIIT（每周3-4次）不仅不会掉肌肉，其高强度特性反而是一种信号，有助于维持甚至增长肌肉，尤其是配合力量训练和充足蛋白质摄入。
误区二：“HIIT让皮质醇飙升，不利于减脂”
真相：任何运动都会导致压力激素皮质醇的短期升高，这是身体的正常反应。HIIT确实会引起较明显的皮质醇波动，但这对健康人而言不是问题。真正导致负面问题的是：过度训练+睡眠不足+营养匮乏。只要保证充足恢复，HIIT的益处远大于暂时的激素波动。
误区三：“强度越高越好，动作越快越好”
真相：形式大于速度。一个缓慢但标准的波比跳，远比一个为了追求速度而塌腰、膝盖内扣的波比跳更有效、更安全。在保证动作质量的前提下，再逐步提升速度。
误区四：“练得越多，瘦得越快”
真相：身体在休息时恢复和变强。HIIT对中枢神经和肌肉系统消耗巨大，缺乏休息会导致状态下降、受伤风险增加、甚至平台期。每周安排2-4次HIIT已完全足够，其他时间可安排力量训练、低强度有氧（LISS）或完全休息。
HIIT科学与营养：赋能你的训练
要最大化HIIT的效果，你不仅需要努力训练，更需要理解其背后的科学并为之提供正确的营养支持。
深度科普：HIIT与你的身体
HIIT与激素
- 皮质醇 (Cortisol): 它是一种“应激激素”，在执行HIIT这类高强度运动时，身体会分泌皮质醇来提供能量和应对压力。短期、急性的升高是正常且无害的。只有当长期进行过量HIIT，且恢复不足（睡眠差、压力大、营养不够） 时，才可能导致皮质醇长期处于高水平，从而增加炎症、阻碍恢复、甚至促进腹部脂肪堆积。关键在平衡：每周安排充足的休息日，保证睡眠，就能享受HIIT的好处而避免其潜在风险。
- 睾酮 (Testosterone): 研究表明，HIIT，特别是包含复合性、大肌群力量动作的HIIT，可以有效促进睾酮的分泌，这对增肌减脂和提升运动表现都非常有益。
HIIT与健康：超越减脂的益处
- 改善心血管健康：显著降低静息心率和血压，提高心脏泵血效率。
- 提升胰岛素敏感性：帮助身体更有效地利用血糖，是预防和管理2型糖尿病的强大工具。
- 改善血管功能：促进血管内皮健康，增强血管弹性。
- 提升脑健康：促进脑源性神经营养因子(BDNF)的分泌，有助于改善情绪、增强记忆力和学习能力。
营养支持
训练和营养是相辅相成的双翼。吃对了，你的努力才会事半功倍。
训练前 (1.5-2小时)：
- 目标：提供持久的能量，防止训练中乏力。
- 选择：以复合碳水化合物+少量蛋白质为主。避免高脂肪和高纤维食物，它们消化慢，可能导致训练时不适。
- 示例：燕麦配牛奶/蛋白粉、全麦面包夹鸡胸肉、香蕉配一小把坚果。
训练后 (黄金窗口期：训练后60分钟内，越快越好)：
- 目标：快速补充耗尽的糖原，提供蛋白质修复受损的肌肉纤维。
- 选择：快速吸收的碳水化合物+优质蛋白质。这个组合能最高效地启动恢复过程。
- 示例：蛋白粉奶昔加一份水果、希腊酸奶配蜂蜜和浆果、巧克力牛奶。
日常饮食框架：
- 蛋白质要充足：是肌肉修复的原料。目标每公斤体重摄入1.6-2.2克蛋白质（如体重60kg，每日需96-132g）。
- 碳水化合物是燃料：不要妖魔化碳水。选择全麦、糙米、薯类、水果等优质碳水来源，为你的高强度训练提供能量。
- 脂肪不可缺：选择健康脂肪（牛油果、坚果、鱼油、橄榄油），它们对激素平衡和关节健康至关重要。
- 喝水！喝水！喝水！缺水会严重影响运动表现和恢复。确保全天饮水充足，训练中和训练后也要及时补充。
总结
恭喜你！读完这篇终极指南，你已经从对HIIT一无所知，变成了一个掌握了其原理、方法、技巧和注意事项的“准专家”了。
HIIT的魅力在于它的高效、灵活和强大的效果。
它完美地适应了现代快节奏的生活，无论你是在豪华的健身房，还是在客厅的一小块空地，都能用它来点燃你的引擎，重塑你的身体。
现在，是时候行动了！
- 评估自我：你是初学者还是进阶者？你的健康状态如何？
- 选择计划：从第二章或第三章中，挑选一个最适合你当前水平的计划。
- 准备装备：找一块空地，铺上瑜伽垫，穿好训练鞋，打开计时器。
- 开始行动：不要追求完美，完成比完美更重要。从今天的第一轮训练开始，就是迈向更好自己的第一步。
保持耐心与坚持：身体的变化需要时间。不要因为一两天没看到尺度上的变化而气馁。
坚持下去，你一定会感受到能量、体态和心态上的积极改变。
我们想听听你的故事！
你是如何开始你的HIIT之旅的？在训练中遇到了哪些挑战？又收获了哪些惊喜？
在评论区分享你的经验和心得，你的故事可能会成为激励另一个人开始的火花。
如果你觉得这份指南对你有帮助，请把它分享给和你一样热爱生活、追求健康的朋友们！
FAQs: 常见问题
HIIT和有氧运动，哪个更适合减脂？
两者结合是最好的策略。
HIIT 优势在于时间效率高、后燃效应强、能保留肌肉。适合时间少、想突破平台期的人。
传统稳态有氧 (LISS) 优势在于执行难度低、对关节压力小、更容易坚持，且在运动当时燃烧的脂肪比例较高。适合初学者、恢复日、或作为长时间的有氧基础训练。
最佳实践：每周安排2-3次HIIT，再配合1-2次30-45分钟的LISS（如快走、慢骑）。
HIIT能代替力量训练吗？
不能完全替代。 它们是互补的。
力量训练 主要目标是增加绝对力量和大肌群肌肉量，通常使用较大重量、较低次数、组间充分休息。
HIIT 主要目标是提升心肺耐力和代谢能力，使用中小重量或自重、高次数、短休息。
如果你想最大化增肌和塑形，应以力量训练为主，HIIT为辅（例如每周2-3次力量，1-2次HIIT）。如果你主要目标是减脂和健康，可以以HIIT为主。
应该先做力量还是先做HIIT？
通常建议先进行力量训练，后进行HIIT。
原因是：力量训练需要高度的神经集中和肌肉力量来完成大重量动作。如果先进行耗尽体力的HIIT，你会因疲劳而导致力量训练动作变形、重量下降，增加受伤风险，且对增肌的效果大打折扣。
先进行力量训练，你可以用最好的状态去冲击大重量。之后的HIIT即使因为疲劳而强度略有降低，其对心肺的刺激依然有效。
我每天做HIIT为什么体重不掉？
可能的原因有几个：
- 过度训练：身体长期处于疲劳和压力下，皮质醇水平高，反而阻碍减脂。
- 肌肉增加：HIIT可能促进了肌肉生长，而肌肉比脂肪重。请关注体脂率、围度（腰围、臂围）和穿衣感觉，而非仅仅体重秤上的数字。
- 饮食失控：可能因为运动后食欲大增，不知不觉吃多了，抵消了热量缺口。
- 身体适应：长期执行完全相同的HIIT计划，身体已经适应，消耗降低。解决方案是改变计划、增加强度或变换动作。
如何选择一双好的HIIT训练鞋？
HIIT鞋需要满足以下几个关键点（与跑步鞋不同）：
- 稳定性与支撑性：鞋底要平，前后左右落差小，提供良好的侧向支撑，在做弓箭步、侧向移动时防止脚踝扭伤。
- 抓地力：鞋底橡胶需在各种地面（健身房橡胶地、木地板）上都有出色抓地力，防止打滑。
- 灵活性：鞋面应允许脚趾自然弯曲，方便做深蹲等动作。
推荐类型：综合训练鞋(Cross-Training Shoes) 是HIIT的最佳选择。
热门型号包括：Nike Metcon系列， Reebok Nano系列， Under Armour Tribase系列， NOBULL Trainer等。
