告别拜拜肉！三头肌怎么练最有效？新手入门与增肌计划全攻略

你还在为“拜拜肉”烦恼吗？三头肌锻炼的终极指南，帮你打造坚实手臂！

说实话，我刚开始健身那会儿，特别执着于练二头肌，总觉得把手臂“撑起来”才叫厉害。

结果呢？穿短袖的时候，手臂前侧鼓鼓的，后面却软趴趴的，活脱脱一个“拜拜肉”代言人。

直到我的教练笑着跟我说：“兄弟，如果你想让你的手臂看起来真正强大，就得把重点放在三头肌上！”从那以后，我才真正开始研究三头肌锻炼。

你可能不知道，三头肌其实占据了你上臂体积的绝大部分，大约是三分之二。这意味着，想要拥有粗壮、有力的手臂，光练二头肌是远远不够的。

三头肌锻炼不仅能让你告别烦人的“拜拜肉”，还能提升你在推类动作（比如卧推、肩推）中的力量表现。

对于健身小白、健身爱好者、甚至是健身教练来说，掌握全面的三头肌锻炼方式，都是通往更强壮、更自信身体的关键。

今天，我想以一个过来人的身份，把我多年来积累的经验和技巧，毫无保留地分享给你。

我会带你深入了解三头肌的结构，解析那些最有效的锻炼动作，并告诉你如何将它们融入你的训练计划，让你真正感受到“手臂膨胀”的快感！

什么是三头肌？

三头肌，学名叫肱三头肌，顾名思义，它由三块肌肉头组成：长头（Long Head）、内侧头（Medial Head）和外侧头（Lateral Head）。这三块肌肉协同工作，负责你肘关节的伸展，也就是让你的手臂从弯曲状态伸直。

• 长头：它是三头肌中最大的一块，也是决定你手臂厚度的关键。它起于肩胛骨下方，穿过肩关节，所以，当你的手臂举过头顶进行伸展时，长头会得到最大化的拉伸和刺激。
• 内侧头：这块肌肉位于三头肌深层，通常不易被看到，但它在所有肘部伸展动作中都扮演着重要的角色。它能为你的肘关节提供稳定性和力量。
• 外侧头：这块肌肉位于你上臂外侧，是你摆脱“拜拜肉”的功臣。它在肘部伸展时承担了大部分的初始发力，是你手臂“马蹄形”轮廓的主要来源。

所以，要想拥有一个完美的三头肌，你就得确保你的训练能全面覆盖这三个头。

只做单一的动作，效果肯定会打折扣。三头肌锻炼的关键，就在于选择多样的动作，从不同的角度去刺激它。

为什么三头肌锻炼如此重要？

你可能会问，我只练胸和背，三头肌不是在推类动作中也会被练到吗？是的，没错。

但是，如果你想让你的手臂变得真正强壮，仅仅依靠复合动作是不够的。

三头肌锻炼的重要性体现在以下几个方面：

• 提升推类动作力量：在卧推、肩推等推类复合动作中，三头肌是次要发力肌群。强大的三头肌能让你在这些动作中推起更大的重量，从而更好地刺激你的胸部和肩部肌肉，帮助你突破瓶颈。
• 打造完美手臂线条：就像我之前提到的，三头肌占据了你上臂的大部分体积。有针对性地进行三头肌锻炼，能帮你打造出饱满、有力的手臂，告别松弛的“拜拜肉”。这对于追求美观和力量的健身爱好者来说，都至关重要。
• 改善身体比例：很多人只练胸和二头，结果导致身体前侧肌肉发达，后侧肌肉薄弱，看起来不协调。全面的三头肌锻炼能帮你平衡上下半身的肌肉发展，让你的体型看起来更匀称、更美观。
• 提高日常生活功能性：你的三头肌在日常生活中扮演着重要角色，比如推开门、从地上撑起身体等。强大的三头肌能让你在这些日常活动中更加轻松自如。

三头肌锻炼绝不仅仅是为了美观，更是为了力量、健康和功能性。

如何让你的三头肌变大？9个最佳三头肌锻炼动作！

想让你的三头肌看起来更强壮、更有力吗？那你就得选择那些经过实践检验、能给你带来最大刺激的动作。

下面我为你精选了9个最有效的三头肌锻炼，无论是用自由重量还是器械，你都能找到适合你的。

1. 过头三头肌伸展（Overhead Tricep Extension）

这个动作是我个人最爱的三头肌锻炼之一，它能完美地刺激到三头肌长头。我记得有一次，我用一个哑铃做这个动作，练到最后几组时，三头肌的拉伸感和泵感，简直像要爆炸一样！

如何做过头三头肌伸展？

• 坐在或站在凳子上，双手握住一个哑铃或杠铃。
• 将重量举过头顶，手臂完全伸直。
• 慢慢地弯曲手肘，让重量下放到你的脑后。
• 保持上臂不动，用三头肌的力量将重量推回起始位置。
• 重复，感受你的三头肌被充分拉伸和收缩。

2. 板凳臂屈伸（Bench Tricep Dips）

板凳臂屈伸是一个非常棒的自重三头肌锻炼，不需要任何器械，只需要一个板凳或稳定的椅子。它能高效地刺激你的三头肌，尤其是外侧头。

如何做板凳臂屈伸？

• 背对板凳，双手抓住板凳边缘，手掌与肩同宽。
• 双腿向前伸直或弯曲，用脚跟支撑身体。
• 缓慢下放身体，直到你的上臂与地面平行，手肘弯曲成90度角。
• 用三头肌的力量将身体推回起始位置。
• 重复，注意保持核心收紧，身体不要前后晃动。

3. 窄握卧推（Close-Grip Bench Press）

窄握卧推是一个非常强大的复合动作，它不仅能锻炼到你的三头肌，还能刺激到胸部和肩部肌肉。这是一个非常好的三头肌增肌动作，能让你使用更大的重量，获得更好的效果。

如何做窄握卧推？

• 躺在卧推凳上，双手握住杠铃，握距比肩窄。
• 将杠铃举到胸部上方，然后慢慢下放，直到杠铃轻触你的胸部。
• 用三头肌和胸部肌肉的力量，将杠铃推回起始位置。
• 重复，注意保持手肘靠近身体，不要向外张开。

4. 绳索下压（Cable Pushdown）

绳索下压，这绝对是健身房里最受欢迎的三头肌锻炼之一，没有之一！它的好处是，它能提供持续的张力，从动作的开始到结束，你的三头肌都能感受到压力。这对于建立“肌肉-大脑连接”，获得强烈的泵感，简直是神器。

如何做绳索下压？

• 面对绳索器械，选择一个直杆或绳索附件。
• 双手握住手柄，身体微微前倾，保持核心收紧。
• 将你的手肘固定在身体两侧，这是最重要的部分！
• 用三头肌的力量，将手柄向下压，直到你的手臂完全伸直。
• 缓慢地将手柄回到起始位置，控制好动作，不要让重量拉着你的手臂回弹。
• 重复，感受三头肌外侧头被强力刺激。

5. 哑铃三头肌后撑（Bench Dips With Dumbbells）

哑铃三头肌后撑是在传统板凳臂屈伸的基础上，增加重量，以获得更大刺激的变式。它能让你在自重三头肌锻炼的基础上，挑战更大的负荷，从而更有效地促进肌肉增长。

如何做哑铃三头肌后撑？

• 像做传统板凳臂屈伸一样，将双手放在板凳上。
• 让你的同伴将一个哑铃放在你的大腿上，或者你自己小心翼翼地放上去。
• 缓慢下放身体，直到你的上臂与地面平行。
• 用三头肌的力量将身体推回起始位置。
• 重复，注意保持核心收紧，身体不要前后晃动。

6. 钻石俯卧撑（Diamond Press-Ups）

钻石俯卧撑是一个非常高效的自重三头肌锻炼。它将你的双手靠近，形成一个钻石形状，这能极大地增加三头肌的参与度，尤其是外侧头和内侧头。

如何做钻石俯卧撑？

• 像做普通俯卧撑一样，将双手放在地上。
• 但这次，将你的食指和拇指靠在一起，形成一个钻石形状。
• 身体呈一条直线，慢慢下放身体，直到你的胸部几乎碰到双手。
• 用三头肌和胸部肌肉的力量，将身体推回起始位置。
• 重复，注意保持手肘靠近身体，不要向外张开。

7. 卧推：三头肌锻炼的隐形王者？

你可能会觉得，卧推不就是练胸的吗？怎么会跟三头肌锻炼扯上关系？说实话，这是一个很多人都会忽略的问题。

其实，卧推是一个非常棒的复合动作，它能同时锻炼到你的胸部、肩部和三头肌。

特别是当你使用窄握卧推（Close-Grip Bench Press）时，三头肌的参与度会大大增加，甚至会超过胸部。

卧推之所以被我称为“三头肌锻炼的隐形王者”，是因为它能让你在三头肌上使用更大的重量，这是很多孤立动作无法比拟的。

更大的重量意味着更大的机械张力，而机械张力是肌肉增长最重要的因素之一。

我们这里已经准备详细的指南：如何做卧推训练：卧推锻炼训练最佳指南

8. 窄握卧推（Close-Grip Bench Press）

如何做窄握卧推？

• 躺在卧推凳上，双手握住杠铃，握距比肩窄。
• 将杠铃举到胸部上方，然后慢慢下放，直到杠铃轻触你的胸部。
• 用三头肌和胸部肌肉的力量，将杠铃推回起始位置。
• 重复，注意保持手肘靠近身体，不要向外张开。

这个动作能让你在确保安全的前提下，挑战更大的负荷，是三头肌增肌的绝佳选择。

延伸学习：卧推握距怎么选？专业详解窄握、宽握、反握卧推的区别与好处

9. 哑铃三头肌锻炼：随时随地，高效塑形

如果你没有器械，或者不想去健身房，那么哑铃三头肌锻炼就是你的最佳选择。只需要一副哑铃，你就能完成一次高质量的训练。

仰卧哑铃三头肌伸展（Lying Dumbbell Tricep Extension）

这个动作和杠铃三头肌伸展（Skull Crushers）类似，但使用哑铃能让你更好地控制动作，也能避免对肘关节的压力。

如何做仰卧哑铃三头肌伸展？

• 躺在平板凳上，双手各持一个哑铃。
• 将哑铃举到胸部上方，然后慢慢弯曲手肘，让哑铃下放到你的耳侧。
• 保持上臂不动，用三头肌的力量将哑铃推回起始位置。
• 重复，注意不要让手肘向外张开。

坐姿哑铃三头肌伸展（Seated Triceps Press）

这个动作能让你更好地隔离三头肌，特别是长头。

如何做坐姿哑铃三头肌伸展？

• 坐在板凳上，双手握住一个哑铃，将它举过头顶。
• 慢慢弯曲手肘，让哑铃下放到你的脑后。
• 保持上臂不动，用三头肌的力量将哑铃推回起始位置。
• 重复，注意保持核心收紧，身体不要前后晃动。

如何安排你的三头肌锻炼计划？

一个好的训练计划能让你事半功倍。

我的建议是，不要把三头肌锻炼当成一个单独的训练日，而是将它作为你的“推日”或“上肢训练日”的一部分。

你可以将三头肌锻炼安排在胸部或肩部训练之后，因为这些复合动作已经预先激活了你的三头肌。这样，你在做三头肌孤立训练时，能更好地感受肌肉的收缩，获得更强的泵感。

• 频率：每周进行 1-2 次三头肌训练就足够了。给你的肌肉足够的时间去恢复和生长。
• 动作选择：选择 2-3 个不同的动作，从不同的角度去刺激三头肌。比如，你可以选择一个自由重量动作（如过头三头肌伸展），一个自重动作（如板凳臂屈伸），再加一个器械动作（如绳索下压）。
• 组数和次数：对于大多数人来说，每组 8-12 次是一个不错的范围，能兼顾力量和肌肉增长。每组做 3-4 组。

如果你是健身小白，那么从简单的自重动作开始，比如板凳臂屈伸或钻石俯卧撑，会是一个不错的选择。

当你掌握了正确的姿势后，再逐渐增加重量，挑战更复杂的动作。

三头肌锻炼的次数范围

三头肌锻炼的次数范围，其实取决于你的训练目标。

• 力量和增肌：如果你想增加三头肌的力量和围度，那么每组 6-10 次，选择你能推起最大重量的动作会更有效。
• 肌肉耐力：如果你想提升三头肌的耐力，那么每组 12-15 次，甚至更高，会是更好的选择。
• 综合训练：大多数人会选择每组 8-12 次的范围，这个范围能很好地兼顾力量和肌肉增长。

记住，选择合适的重量，确保你在最后几次动作中感到肌肉的疲劳，这才是有效的训练。

训练计划之外的“秘密”：三头肌恢复与拉伸

很多健身小白都只关心“练”，却忽略了“恢复”。其实，恢复和训练一样重要。

你的肌肉是在休息时生长的，而不是在训练时。

在完成三头肌锻炼后，别忘了进行拉伸。

简单的三头肌拉伸动作，能帮助你缓解肌肉酸痛，提高肌肉的柔韧性，从而促进恢复。

如何做三头肌拉伸？

• 将一只手举过头顶，弯曲手肘，让手掌触碰到你的后背。
• 用另一只手抓住你的弯曲手肘，轻轻地向另一侧拉伸。
• 保持15-30秒，然后换另一只手。

记住，一个好的训练者，不仅要懂得如何去“摧毁”肌肉，更要懂得如何去“重建”肌肉。

全面的三头肌锻炼计划，应该包括训练、恢复和拉伸三个部分。

三头肌锻炼方式大全：从经典到进阶，总有一款适合你

下面为你整理了一个全面的三头肌锻炼方式列表。这些动作从自重、哑铃到各种器械，覆盖了三头肌的各个部分，能满足不同训练水平和场景的需求。

将它们加入你的训练计划，让你的手臂训练更有效、更有趣！

总结：打造坚实手臂，从三头肌开始

说实话，三头肌锻炼的重要性，可能被很多人低估了。

它不仅仅是为了美观，更是为了力量、健康和功能性。无论是健身小白、健身爱好者，还是健身房业主，都应该重视三头肌的训练。

如果你是健身房业主，那么配置全面的三头肌锻炼器械，比如我们 [Ntaifitness] 提供的不同类型的绳索机、三头肌臂屈伸器械，甚至是一些高品质的哑铃和杠铃，能让你的会员获得更好的训练体验，从而提升你的竞争力。

我们的商用健身器材就是专为满足高强度、多功能训练需求而设计的。

如果你是健身小白，别再只盯着二头肌了！

从简单的板凳臂屈伸和绳索下压开始，循序渐进，你很快就会看到效果。

如果你是健身爱好者，尝试不同的三头肌锻炼变式，挑战更大的重量，突破你的瓶颈。

记住，强大的手臂，是从强大的三头肌开始的。

现在，是时候行动起来，去三头肌锻炼，打造你梦想中的手臂了！