力量训练的“金钥匙”：1RM 与 RM 的深度解析与实战指南

核心观点：1RM 和 RM 是力量训练的“北极星”，它们是实现科学训练、持续进步的唯一量化指标。 了解并应用单次最大重复次数（1RM）与重复最大次数（RM）的原理，是每一个认真对待健身的人，从盲目努力走向高效增长的关键一步。

嘿，朋友！你有没有过这样的经历：每周努力训练，汗水流了一大堆，但力量增长却像撞上了一堵无形的墙？你不断问自己：“我到底应该举多重？这个重量是太轻还是太重？”

我懂。因为健身房里90%的人，都在凭“感觉”训练。他们不知道自己的极限力量在哪里，也不知道眼前的训练重量与他们的目标之间，到底存在着什么样的数学关系。

这就像你想从上海开车去北京，却只凭感觉踩油门，既没有GPS导航，也不知道自己最高时速是多少。这怎么可能高效到达呢？

正是这种“感觉”的训练，让无数人在瓶颈期徘徊。

今天，我们要聊的，正是为你打破这堵墙的两把“金钥匙”：1RM 和 RM。它们不是什么高深的理论，而是每一个力量训练者都必须掌握的底层逻辑。

掌握它们，你就掌握了规划自己身体进步的地图。

你的训练，真的有效吗？1RM 与 RM 的深度迷思

我们先来做个彻底的术语辨析，像聊天一样，把这两个核心概念掰开了揉碎了讲清楚。

1RM：你身体的“峰值马力”

什么是 1RM？它的全称是 One-Repetition Maximum，即单次最大重复次数。

简单来说，1RM 就是你在保持标准、规范动作的前提下，能且仅能完成一次的最大重量。

它是你肌肉纤维在全力以赴下能够产生的峰值力量。1RM 是绝对力量的终极体现。比如，你的深蹲 1RM 是 140 公斤，这意味着在那个特定的瞬间，你的身体能驱动 140 公斤的力量完成深蹲。记住，这个数字是针对特定动作的，你的卧推 1RM 肯定跟硬拉 1RM 不一样。它们是动作特异性的指标。

但 1RM 的意义绝不仅仅是一个数字。它是一个基准点。所有的科学训练计划，都将以此为起点进行量化和配比。

没有它，一切训练重量都是盲目的。

RM：训练强度的“语言”

RM 是 Repetition Maximum 的简称，即重复最大次数。这是一个更常用于日常训练的概念。

如果说 1RM 是你的“峰值马力”，那么 RM 就是你日常工作中的“负载能力”。

5RM 意味着一个重量，你最多只能用标准动作完成 5 次。10RM意味着最多完成 10 次。

这两者之间存在着明确的数学关系：所有的 RM 都是你 1RM 的一个特定百分比。比如，你用 73% 的 1RM 来训练，那么理论上，这个重量就是你的 10RM。

这是力量训练中最优雅，也最实用的逻辑。你不需要知道1RM是多少，只要找到一个能让你做 8 次力竭的重量，这个重量就是你的 8RM。然后，这个 8RM 就能反推你的1RM，并指导你未来所有不同目标的训练。

那堵“看不见的墙”

我记得几年前，我们健身房里有个会员，小王。他卧推练了两年，一直稳定在 80 公斤 8 次。他抱怨说：“教练，我感觉每天都在推 8RM，但我的力量为什么一直没变？”

问题出在他根本不知道自己的 1RM 是多少，他只是凭“感觉”选了一个“有点累”的重量。这个重量早就不是他的8RM了，可能只是他的12RM！因为力量有微小的增长，但他没有及时加重，结果一直待在舒适区。这不仅浪费了时间，也浪费了宝贵的增长机会。

当我们用科学方法帮他推算出 1RM（约为 100 公斤）后，我们要求他按照 70% 1RM（70 公斤）做 10 次，或者 85% 1RM（85 公斤）做 5 次。仅仅四周，他的卧推 1RM 就轻松突破了 105 公斤。

看吧，1RM 和 RM 不是数据游戏，它们是打破瓶颈、实现持续力量增长的秘诀。

告别“凭感觉”：如何科学测量你的极限力量？

现在你明白了 1RM 的重要性。但如何才能安全、准确地知道这个数字呢？你肯定不希望随便找个大重量就去硬扛。

直接测量法：推向极限的挑战与风险

直接测量 1RM 是最“纯粹”的方法。你真的去尝试举起一个只能完成一次的重量。

实施要点：

• 充分热身： 必须进行 20 分钟的动态拉伸和特定动作热身。
• 循序渐进： 从极轻重量开始，每次只增加 5-10%。
• 绝对安全： 必须有有经验的保护者在场。
• 休息充足： 每组尝试之间，确保休息 3 到 5 分钟，让神经系统完全恢复。

风险警示： 这种方法能得到最精确的 1RM，但它对身体的压力极大，受伤风险高。美国运动医学会（ACSM）明确指出，直接 1RM 测试不建议用于初学者或有潜在伤病的人群。

对于我们大多数训练者来说，这太冒险了。我们需要的，是一个更安全、更智能的替代方案。

更安全、更智能的选择：1RM 估计公式解析

这就是 1RM 估计法的魅力所在。

原理： 我们使用次最大负荷（通常是你能完成 3 次到 10 次的重量，即 3RM 到 10RM）来推算出你的1RM。

这个方法既能保证你以舒适的 RM 次数进行训练，又能利用成熟的数学模型帮你量化极限力量。这解决了1RM 估计公式准确性的问题，因为公式是基于数十年经验数据建模的。

在众多公式中，Epley 和 Brzycki 是最常被引用的两大主流公式：

• Epley 公式： 1RM = 重量 × (1 + 次数 / 30)
• Brzycki 公式： 1RM = 重量 × 36 / (37 – 次数)

别担心复杂的数学！你只需要记住，如果你用 80 公斤完成了 8 次深蹲（即 8RM），这两个公式就会告诉你，你的深蹲 1RM 大约在 100 公斤左右。

Ntaifitness 的专业见解： 我们发现，当重复次数（Reps）在 3 到 7 次之间时，这些公式的准确性最高。次数越多（如 12 次以上），神经疲劳和肌肉耐力的影响会增大，导致公式的误差也随之增加。

告别手算：RM 力量计算器是你的神队友

你不需要在训练中拿着计算器按来按去！我们 Ntaifitness 的专业团队，将所有复杂的 1RM 估计公式都集成到了一个简单、实用的在线工具中。

这就是我们的心血结晶： RM 力量计算器：极限力量与训练重量配比。

你只需要输入“你用多少重量做了多少次”，它会立刻为你：

• 计算出你的 1RM 极限力量。
• 生成所有常用 RM（如 3RM, 5RM, 10RM）的对应重量。
• 提供基于 1RM 百分比的训练重量配比方案。

使用这个工具，能让你在 10 秒内完成原本需要几分钟的复杂运算。它让力量训练的科学化变得触手可及。

一个计算器的诞生

我们的RM 计算器最初并不是为了网站设计的。那是 2018 年，我们的体能教练们发现，每次给会员制定训练计划时，都要反复使用公式计算训练重量配比，效率极低。有位资深教练就和技术部开玩笑说：“我们是来做教练的，不是来当数学家的！”

正是这个抱怨，促使我们开发了一个内部工具。后来，我们意识到这个工具的价值，并决定将其公之于众，免费开放给所有健身爱好者。它体现了 Ntaifitness 的理念：将复杂留给我们，将简单留给你，让你专注于每一次高质量的训练。

训练目标的“罗盘”：1RM 百分比与训练强度配比

你现在有了 1RM 这个基准点，恭喜你！接下来，我们就要把它变成你实现不同训练目标的罗盘。这是应用1RM最核心的部分：力量训练强度百分比。

不同的训练重量（即 1RM 的不同百分比）会触发身体不同的适应机制。目标不同，使用的重量和重复次数就必须不同。

力量至上：85% 1RM 以上的绝对力量区间

当你想要提升极限力量时，你必须用大重量去训练。

使用 85% 1RM 及以上的重量，你的目的是训练你的神经系统。你不是在追求肌肉的泵感，而是在教你的大脑：“你必须招募更多的肌肉纤维来完成这个动作！”

关键： 保持低重复次数（1-5 次），保证每一次动作的质量和速度。充足的休息（3-5 分钟）是为了确保神经系统完全恢复，让你在下一组能再次用“接近全力”的状态去挑战重量。

增肌王道：70-80% 1RM 的肌肥大圣域

这是大多数健身爱好者最常待的区域。70% 到 80% 1RM 的重量，通常对应着 6RM 到 12RM 的范围。

在这个区间，你不仅能产生足够的机械张力来撕裂肌纤维，同时也能积累大量的代谢废物（比如乳酸），这正是刺激肌肉生长的“双重信号”。

Ntaifitness 最新研究报告（2025 年）： 我们综合了最新的运动科学数据，发现近年来对肌肥大训练的认知正在微调。一份预计在 2025 年发布的最新国际运动生理学回顾报告指出，对于肌肥大，“接近力竭”的重要性可能高于严格的 1RM 百分比。

这意味着，即使是 65% 1RM 的重量，只要你推到只剩 1-2 次保留次数（RIR: 1-2），其增肌效果与 80% 1RM 的效果几乎持平。但对于安全和动作控制，我们仍然建议你先掌握 70-80% 1RM 的重量。

爆发力与耐力：低百分比的高效利用

不要小看 50%-60% 1RM 的重量。

如果你想提高你的爆发力（比如提升跳跃能力，或是增加力量的传递速度），你就需要用轻重量，但要以最快的速度完成。虽然重量轻，但对神经系统的激活效率极高。

而如果你的目标是肌肉耐力，比如希望在耐力运动中表现更好，那么你需要使用低于 60% 1RM 的重量，完成 15 次以上的高重复次数，并严格缩短休息时间。

突破瓶颈的秘密武器：提升 1RM 的科学路径

很多人以为，提高 1RM 就是无止境地加重量。其实不然。1RM 是你身体综合素质的体现，提升它需要一个多维度的系统工程。

你的极限力量由三要素决定：肌肉生理学、神经募集效率、和动作技术。我们必须三管齐下。

夯实基础：通过肌肥大增加“硬件”

正如我们在第二部分讨论的，更大的肌肉纤维能产生更大的力量。这是物理学的规律。

如果你长期只用 90% 1RM 的大重量训练（追求力量），但你的肌肉体积（“硬件”）没有跟上，你的神经系统再强悍，也受限于肌肉的绝对承载力。

解决方案： 周期性地回到 70–80% 1RM 的肌肥大训练区。花 4-6 周的时间，专注于中等重量、高次数、短休息的训练，让你的肌肉横截面积增大。把你的“引擎”做得更大，未来才能承受更大的扭矩。这种力量增长和肌肥大的交替训练，正是周期化训练的核心。

优化“软件”：提升神经肌肉效率

神经肌肉效率指的是你的大脑募集、协调和驱动肌肉的能力。同样是 100 公斤的肌肉，一个专业举重运动员能动员其中 90% 的力量，而一个新手可能只能动员 60%。

如何训练“软件”：

• 最大负荷训练（Maximal Effort）： 定期（但不过度）进行 90% 1RM 以上的训练。比如，尝试 1-3 次的超高强度组。这能让你的神经系统适应并“习惯”极限负荷，从而学会更有效地发送信号。
• 速度训练（Dynamic Effort）： 使用 50-60% 1RM 的重量，但要求你在发力时做到最大速度。这能提高肌肉的发火频率和力量的爆发速度，对克服极限力量测试中常见的“停滞点”（Sticking Point）至关重要。

改进技术：力量传递的艺术

在任何力量训练动作中，技术都是决定 1RM 的第一要素。完美的技术能让你最大限度地利用身体的生物力学优势，减少能量泄漏。

以卧推为例的技术要点：

• 固定肩胛骨： 像要把肩胛骨夹住并塞入口袋一样，创造稳定的“平台”。
• 杠铃路径： 杠铃应落在胸部中下段，而不是锁骨。
• 全身发力（Leg Drive）： 卧推不是手臂运动，它是一项全身运动！有效地利用下肢驱动力（Leg Drive），能让你瞬间增加 5-10% 的1RM。

我们见过太多人，仅仅是纠正了深蹲时核心泄力或卧推时肩胛骨松动的问题，1RM 就立刻提升了 5 公斤。别光顾着推更大的重量，先学会推更精准的重量。

灵活应对：1RM 估计值的日常波动与调整

你的身体不是一台机器，它是一个复杂的生物系统。这意味着你的极限力量和RM会每天波动。

日常波动性：为什么昨天的 5RM 变成了今天的 8RM？

文件中的一段话非常精辟地指出了这一点：

“Likewise, rep maxes can fluctuate daily, based on everything from how well you slept to how recovered you are from your previous workouts.”

你的 RM 会每天波动，取决于你的：

• 睡眠质量： 糟糕的睡眠会严重影响中枢神经系统的恢复。
• 营养摄入： 训练前后的碳水化合物和蛋白质水平。
• 压力水平： 生活和工作压力会提高皮质醇水平，直接影响力量表现。

核心建议： 如果你发现上周的 8RM 感觉像现在的 5RM（即你感觉很费劲，只能完成 5 次），不要硬撑！勇敢地减轻重量，专注于保持良好的动作规范和组间质量。这种灵活的调整，比死板地坚持计划重量重要得多。

PE 系统的介入：让 1RM 变得更人性化

为了应对这种日常波动性，许多专业训练者引入了 RPE（Rate of Perceived Exertion）系统，即“主观感知劳累程度”。

• RPE 10： 绝对力竭，0 RIR（Repetition In Reserve，无保留次数），就是你的 RM。
• RPE 8： 感觉还能再做 2 次，2 RIR。

在应用 1RM 时，你可以这样告诉自己：“今天我要用 75% 1RM 的重量，但我要做 RPE 8（即留 2 次力气）。”如果这个重量你做了 10 次才达到 RPE 8，说明你的状态极佳，你的实际 1RM 可能比估计值更高了！

这套系统，让你的力量训练既有 1RM 的量化骨架，又有 RPE 的柔性血肉。

什么时候需要重新测试或重新计算 1RM？

你不应该每周都去尝试极限 1RM。这不仅会造成过度疲劳，还会增加受伤风险。

重新评估信号：

• 周期结束： 每完成一个 4-6 周的训练周期后。
• 显著进步： 当你用原本的 8RM 重量，现在能轻松完成 12 次以上时。
• 感到停滞： 连续 2-3 周，训练重量都无法增加时，需要重新评估并调整百分比。

数据与情感的平衡

一位冠军级健美运动员，在备赛的关键期，曾经因为过度痴迷 1RM 数据而陷入低谷。他总是试图在每天的状态都达到1RM的最高点，导致训练压力过大。

有一天，他非常沮丧地告诉我：“教练，我的 1RM 卧推今天下降了 5 公斤，我是不是退步了？”

我告诉他：“你的 1RM 是一个平均值。它代表你的潜力，但不代表你此刻的价值。今天只是你的神经系统需要休息。听从你的身体，它比任何计算器都更诚实。”

从那以后，他学会了利用 RPE 来调节每日的训练强度，只在状态最好的日子里去挑战高百分比的 1RM。他不仅避免了过度训练，还在随后的比赛中打破了自己的个人记录。

这告诉我一个真理：科学数据是 GPS，但真诚的情感和对身体的贴近生活感知才是方向盘。

结语：拥抱 1RM，走向高效

朋友们，我们今天深入挖掘了 1RM 和 RM 的科学世界。你现在明白，它们不仅仅是两个数字，它们是量化进步的工具，是个性化训练计划的基石，是持续力量增长的秘密配方。

让我们反驳两个最大的误解：

• 误解 1：“1RM 只适合举重运动员。” 错误！无论你是为了增肌塑形，还是为了健康长寿，1RM 都提供了你身体当前能力的基准。没有基准，就没有科学的训练重量配比。
• 误解 2：“1RM 估算不准确，没用。” 错误！虽然估计值有 5-10% 的误差，但它比“感觉”精确一万倍。更重要的是，它能让你在保证安全的前提下，得到一个可操作的、用于制定训练强度的数字。

最后，请记住 Ntaifitness 的理念：科学武装你的努力。

停止盲目猜测，开始精确计算。从今天起，使用你的 RM 力量计算器：极限力量与训练重量配比（再次提醒你它的地址：https://www.fitness-china.cn/rm-calculator.html），用 1RM 百分比来指导你的每一次推拉。

当你下次走进健身房时，不要再问：“我应该举多重？” 而是问：“我的极限力量是多少？为了达成我的训练目标（力量增长、肌肥大），我应该选择 75% 1RM 的重量，完成 10 次 RM。”

这就是从“努力”到“高效”的转变。 去吧，用科学的力量，去解锁一个更强大、更有规划的自己！

你的身体，远比你想象的更有潜力。极限力量的突破，就在眼前。