参考标准
最大重复重量
One Repetition Maximum
1RM（One Repetition Maximum）是指以正确动作只能完成一次的极大重量，是衡量力量水平的标准指标。直接测试 1RM 有一定受伤风险，因此常用次最大重量（submaximal load）和重复次数来安全估算。 最常用的估算公式为 Epley 公式：1RM = 重量 × (1 + 次数/30)。例如举起 60kg 完成 8 次，估算 1RM = 60 × (1 + 8/30) = 76kg。Epley 公式在 1-10 次范围内的估算准确性较好，超过 10 次时误差增大。Brzycki 公式适用于 1-10 次，对高次数的估算更保守。 1RM 值的主要用途是确定训练负荷百分比：力量训练建议采用 85-95% 1RM（3-5 组 × 3-5 次），肌肥大训练采用 67-85% 1RM（3-4 组 × 8-12 次），耐力训练采用 < 67% 1RM（2-3 组 × 12-20 次）。不建议初学者直接测试 1RM，应先进行 6-12 周的基础力量训练后再行评估。
description 数据来源：一手来源
update 最后更新：2026-06-06
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参考范围与解读
基础代谢率参考范围
偏低
— - 1200
正常
1200 - 1600
偏高
1600 - 2000
很高
2000 - —
偏低
— - 1000
正常
1000 - 1400
偏高
1400 - 1800
很高
1800 - —
数据来源与参考文献
| 标准名称 | 发布年份 | 来源 |
|---|---|---|
| Brzycki M. Strength testing. NSCA Journal. 1993;15(6):58-64. | 2020 | 一手来源 |
应用局限性
所有 1RM 估算公式在重复次数 > 10 次的估算准确性显著下降，建议仅使用 1-10 次的数据
不同动作的 1RM 不可直接比较（深蹲 1RM 通常远大于卧推 1RM）
估算 1RM 会系统性地高估或低估实际 1RM，取决于所使用的公式
训练者的力量水平会影响公式准确性——初学者和高水平运动员的 1RM 估算公式系数不同
1RM 是动态变化的，定期重新评估（每 4-6 周）才能反映当前力量水平
计算出的 1RM 百分比仅为参考，实际训练中的有效次数可能因个体和工作设定而异
这个指标是怎么来的
1993 Brzycki M
Brzycki M 在 NSCA Journal 上发表 Brzycki 1RM 估算公式，成为力量训练领域最广泛使用的次最大重量估算方法之一
常见问题
版本信息
版本 1.1.0 更新 2026-06-06 审核 2026-06-06