人体指标参考手册

BMI是判断体重是否在健康区间的最常用指标，通过身高和体重计算得出。BMI（Body Mass Index，身体质量指数）由比利时天文学家和数学家 Adolphe Quetelet 于 1832 年提出，最初用于描述人群中的体重分布，后经

体脂率直接反映身体成分，比单纯体重更能说明是否肥胖或偏瘦。体脂率（Body Fat Percentage）是指身体脂肪重量占总体重的百分比，是评估身体成分和肥胖程度的直接指标。与 BMI 不同，体脂率直接测量脂肪组织而非总体重，因此能更准确

瘦体重（LBM，Lean Body Mass）是指人体除去脂肪组织后的重量，包括骨骼肌、骨骼、内脏器官、结缔组织和体液。LBM 是评估营养状况、制定蛋白质摄入计划和计算药物剂量的重要参考指标。在健身领域，LBM 直接反映肌肉量，比总体重更准

去脂体重指数（FFMI，Fat-Free Mass Index）是瘦体重（LBM）与身高的比值，计算公式为 FFMI = LBM(kg) / 身高(m)²。FFMI 排除了脂肪因素的影响，是评估肌肉发达程度的核心指标，比 BMI 更能准确反

蛋白质是肌肉合成和修复的核心营养素，摄入量需根据体重和运动量调整。蛋白质是人体必需的宏量营养素，参与肌肉合成、酶和激素生产、免疫功能维持和组织修复等核心生理过程。每日蛋白质推荐摄入量取决于体重、活动水平和健身目标，范围从久坐成人的 0.8g

碳水化合物是人体主要的能量来源，也是大脑几乎唯一的直接供能物质（葡萄糖）。碳水化合物的每日推荐摄入量取决于总热量目标、活动水平和饮食模式。 中国居民膳食指南（2022）建议碳水化合物供能占总热量的 50-65%，相当于每日 200-300

脂肪是人体必需的宏量营养素，参与细胞膜构建、固醇类激素合成（睾丸酮、雌激素、皮质醇）、脂溶性维生素（A、D、E、K）吸收和重要神经功能维持。脂肪的能量密度为 9 kcal/g，是碳水和蛋白质的两倍以上。 中国居民膳食指南（2022）推荐脂

宏量营养素分配是指将每日总热量按比例分配给三大宏量营养素：碳水化合物（4 kcal/g）、蛋白质（4 kcal/g）和脂肪（9 kcal/g）。不同的宏量营养素比例对应不同的饮食结构和代谢效应。 中国居民膳食指南（2022）推荐的宏量营养

基础代谢率是人在完全静息状态下维持生命所需的最低热量，占每日总消耗的60-75%。基础代谢率（BMR，Basal Metabolic Rate）是指人体在完全静息状态下维持基本生命活动（呼吸、心跳、体温维持、细胞代谢等）所需的最低能量消耗，

TDEE是每天消耗的总热量，包括基础代谢、运动消耗和食物热效应。每日总热量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）是指人体在一天中消耗的总能量，由三个主要部分组成：基础代谢率（BMR，占总消耗的 60-

非运动活动产热（NEAT，Non-Exercise Activity Thermogenesis）是指除刻意运动外所有日常身体活动消耗的能量，包括走路、站立、做家务、爬楼梯、坐立不安（fidgeting）等。NEAT 是 TDEE 中变异最

运动热量消耗基于代谢当量（MET）值估算。MET 是评价运动强度的国际通用单位，1 MET 代表静息时的能量消耗（约 3.5 mL/kg/min 的氧气消耗，对应约 1 kcal/kg/小时）。运动消耗热量(kcal) = MET 值 ×

最大摄氧量（VO₂max）是指在递增运动负荷中达到平台期的最大氧气摄取速率，反映心肺耐力的金标准指标。单位为 mL/kg/min。VO₂max 受遗传因素（约 50%）、训练状态、年龄、性别和海拔的影响。 Cooper 12 分钟跑测试是

静息心率反映基础心血管功能和恢复状态，越低通常代表心肺功能越好。静息心率（RHR）是指在完全清醒、安静休息状态下每分钟的心跳次数，反映基础心血管功能和自主神经系统平衡状态。成人正常 RHR 为 60-100 bpm，训练有素的耐力运动员可低

最大心率（HRmax）是指人体在力竭运动中的最高心跳频率，是制定训练强度和计算目标心率区间的基础参数。最常用的 HRmax 估算公式为 Fox 公式：HRmax = 220 - 年龄。 Tanaka 公式（208 - 0.7 × 年龄）的

目标心率区间（THR）是根据个人最大心率和静息心率计算的各运动强度对应的心率范围，是有氧训练强度监控的核心工具。通过维持目标心率区间，可以确保训练在预期的生理强度上进行。 目标心率的计算首选 Karvonen 储备心率法：目标心率 = 静

心率变异性（HRV）是指连续心跳之间（RR 间期）的时间波动，反映自主神经系统对心脏的调节功能。高 HRV 通常反映副交感神经活性良好、恢复状态佳和心血管适应性良好；低 HRV 提示交感神经过度激活，与疲劳、压力、过度训练和某些疾病状态相关

恢复时间（Recovery Time）是指训练后身体各系统恢复到基线水平所需的大致时间。恢复不是一个单一指标——心血管系统、神经肌肉系统和代谢系统的恢复速度各不相同。 一般原则：低强度训练（散步、瑜伽）约需 12 小时恢复；中等强度训练（

静息心率反映基础心血管功能和恢复状态，越低通常代表心肺功能越好。静息心率（RHR）是指在完全清醒、安静休息状态下每分钟的心跳次数，反映基础心血管功能和自主神经系统平衡状态。成人正常 RHR 为 60-100 bpm，训练有素的耐力运动员可低

估算肾小球滤过率（eGFR）是评估肾脏功能的核心临床指标，通过血清肌酐浓度结合年龄、性别和种族计算得出。eGFR 是慢性肾脏病（CKD）分期的基础，指导药物剂量调整和预后评估。 CKD-EPI 2021 公式是最新推荐的标准公式，去除了种

体表面积（BSA，Body Surface Area）是指人体外表面的总面积，是临床医学中广泛使用的标准化参考指标。BSA 用于计算化疗药物剂量、心输出量指数、肾小球滤过率标准化（eGFR 的 /1.73m² 即基于 BSA）和烧伤面积评估