蛋白质 vs 碳水 vs 脂肪：减脂和增肌分别该怎么分配？
减脂期：蛋白质优先（1.6-2.2g/kg保肌），碳水控制在35-40%，脂肪不低于25%（维持激素）。增肌期：碳水优先（4-6g/kg支撑训练），蛋白质保持1.6-2.0g/kg，脂肪不低于20%。
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| 指标 | 核心功能 | 减脂期推荐 | 增肌期推荐 | 缺乏后果 | 过量风险 |
|---|---|---|---|---|---|
| 蛋白质 | 肌肉合成原料、酶和激素、提供饱腹感 | 1.6-2.2g/kg（保肌肉） | 1.6-2.0g/kg | 肌肉流失、掉头发、免疫力下降 | 超过2.2g/kg收益递减，长期>2.5增加肾脏负担 |
| 碳水 | 大脑首选燃料、支撑运动强度、促进胰岛素分泌 | 35-40%总热量（控血糖） | 45-55%总热量（4-6g/kg） | 脑力迟钝、运动无力、情绪暴躁 | 血糖波动、脂肪堆积、胰岛素抵抗 |
| 脂肪 | 合成睾酮/雌激素、吸收脂溶性维生素 | 25-30%总热量（不低于0.5g/kg） | 20-25%总热量 | 激素紊乱、皮肤干燥、月经失调 | 热量超标导致肥胖、血脂异常 |
场景化建议
如果你正在减脂 → 先锁定蛋白质摄入保肌肉，再设定碳水35-40%、脂肪25-30%
如果你正在增肌 → 先保证碳水4-6g/kg支撑训练，蛋白质保持1.6-2.0g/kg
如果你是女性/更年期 → 脂肪摄入不宜低于25%，否则影响雌激素和月经
如果你做力量训练 → 训练前后优先补充碳水快速供能，其他餐次拉高蛋白质
核心指标科普
Daily Protein Intake
蛋白质是肌肉合成和修复的核心营养素，摄入量需根据体重和运动量调整。蛋白质是人体必需的宏量营养素，参与肌肉合成、酶和激素生产、免疫功能维持和组织修复等核心生理过程。每日蛋白质推荐摄入量取决于体重、活动水平和健身目标，范围从久坐成人的 0.8g
Daily Carbohydrate Intake
碳水化合物是人体主要的能量来源，也是大脑几乎唯一的直接供能物质（葡萄糖）。碳水化合物的每日推荐摄入量取决于总热量目标、活动水平和饮食模式。 中国居民膳食指南（2022）建议碳水化合物供能占总热量的 50-65%，相当于每日 200-300
Daily Fat Intake
脂肪是人体必需的宏量营养素，参与细胞膜构建、固醇类激素合成（睾丸酮、雌激素、皮质醇）、脂溶性维生素（A、D、E、K）吸收和重要神经功能维持。脂肪的能量密度为 9 kcal/g，是碳水和蛋白质的两倍以上。 中国居民膳食指南（2022）推荐脂
Macronutrient Distribution
宏量营养素分配是指将每日总热量按比例分配给三大宏量营养素：碳水化合物（4 kcal/g）、蛋白质（4 kcal/g）和脂肪（9 kcal/g）。不同的宏量营养素比例对应不同的饮食结构和代谢效应。 中国居民膳食指南（2022）推荐的宏量营养