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FFMI vs 瘦体重 vs 1RM vs 蛋白质摄入：增肌效果怎么衡量？
FFMI评估肌肉发达程度（自然上限男25/女21）。瘦体重反映肌肉+骨骼总量。1RM直接衡量力量进步。蛋白质摄入是合成的原料保障。四者联用逻辑：蛋白质充足→支持合成→1RM进步→瘦体重增加→FFMI提升。
| 指标 | 评估维度 | 怎么算 | 核心意义 | 局限 | 使用频率 |
|---|---|---|---|---|---|
| FFMI | 肌肉发达程度指数 | 瘦体重(kg)÷身高(m)²+6.1×(1.8-身高) | 判断是否接近自然遗传上限，跨人群比较 | 用药者数值失真，不反映力量水平 | 每3-6个月一次 |
| 瘦体重 | 肌肉+骨骼+水分总量 | 体重-脂肪重量 | 减脂期监控肌肉保留，评估身体成分变化 | 包含骨骼和水分，不能单独代表肌肉质量 | 每2-4周一次 |
| 1RM | 绝对力量水平 | 实测或公式推算（如Epley公式） | 力量进步最直接指标，指导训练负荷 | 测试有受伤风险，受动作技巧影响大 | 每4-6周一次 |
| 蛋白质摄入 | 肌肉合成原料供应 | 体重(kg)×系数（增肌1.6-2.2） | 确保合成代谢环境，防止肌肉分解 | 过量不增加更多肌肉，有肾病者受限 | 每天执行 |
场景化建议
1
如果你想知道肌肉有没有变大 → 追踪FFMI变化，排除脂肪干扰
2
如果你正在减脂 → 监控瘦体重是否下降，下降说明肌肉在流失
3
如果你想知道训练有没有进步 → 测1RM，力量增长是肌肉增长的先行指标
4
如果你肌肉不长 → 先检查蛋白质摄入是否≥1.6g/kg，再检查1RM是否在进步
核心指标科普
Fat-Free Mass Index
Fat-Free Mass Index
去脂体重指数（FFMI，Fat-Free Mass Index）是瘦体重（LBM）与身高的比值，计算公式为 FFMI = LBM(kg) / 身高(m)²。FFMI 排除了脂肪因素的影响，是评估肌肉发达程度的核心指标，比 BMI 更能准确反
映个体的肌肉水平。
FFMI 最早由研究者用于评估运动员的肌肉发育程度和检测合
Lean Body Mass
瘦体重
瘦体重（LBM，Lean Body Mass）是指人体除去脂肪组织后的重量，包括骨骼肌、骨骼、内脏器官、结缔组织和体液。LBM 是评估营养状况、制定蛋白质摄入计划和计算药物剂量的重要参考指标。在健身领域，LBM 直接反映肌肉量，比总体重更准
确地衡量增肌或减脂的效果。
LBM 可以通过多种方法估算。最直接的方法是用体重
One Repetition Maximum
One Repetition Maximum
1RM（One Repetition Maximum）是指以正确动作只能完成一次的极大重量，是衡量力量水平的标准指标。直接测试 1RM 有一定受伤风险，因此常用次最大重量（submaximal load）和重复次数来安全估算。 最常用的估
算公式为 Epley 公式：1RM = 重量 × (1 + 次数/30)。例如举
Daily Protein Intake
Daily Protein Intake
蛋白质是肌肉合成和修复的核心营养素，摄入量需根据体重和运动量调整。蛋白质是人体必需的宏量营养素，参与肌肉合成、酶和激素生产、免疫功能维持和组织修复等核心生理过程。每日蛋白质推荐摄入量取决于体重、活动水平和健身目标，范围从久坐成人的 0.8g
/kg 体重到力量训练者的 2.2g/kg 不等。
中国居民膳食营养素参考摄入