体重管理
阅读时间: 3 分钟 | 更新: 2026-06-01
为什么我的体重一直在涨？
体重增长可能是热量盈余、水分滞留或体成分变化的结果。短期体重波动（1-2kg）通常是水分变化而非脂肪增加。连续一周以上的上升趋势才值得关注。
常见误区
体重上升不等于脂肪增加——运动后的肌肉炎症反应、钠摄入和月经周期都会引起体重波动。
常见原因分析
判断指标指南
核心指标科普
Total Daily Energy Expenditure
Total Daily Energy Expenditure
TDEE是每天消耗的总热量，包括基础代谢、运动消耗和食物热效应。每日总热量消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）是指人体在一天中消耗的总能量，由三个主要部分组成：基础代谢率（BMR，占总消耗的 60-
75%）、食物热效应（TEF，约占 10%）和身体活动消耗（PA，约占 15-3
Body Fat Percentage
体脂率
体脂率直接反映身体成分，比单纯体重更能说明是否肥胖或偏瘦。体脂率（Body Fat Percentage）是指身体脂肪重量占总体重的百分比，是评估身体成分和肥胖程度的直接指标。与 BMI 不同，体脂率直接测量脂肪组织而非总体重，因此能更准确
地反映个体的真实肥胖水平和代谢健康风险。
体脂率的测量方法包括生物电阻抗法（B
Basal Metabolic Rate
Basal Metabolic Rate
基础代谢率是人在完全静息状态下维持生命所需的最低热量，占每日总消耗的60-75%。基础代谢率（BMR，Basal Metabolic Rate）是指人体在完全静息状态下维持基本生命活动（呼吸、心跳、体温维持、细胞代谢等）所需的最低能量消耗，
通常以千卡/天（kcal/day）表示。BMR 占总能量消耗的 60-75%，是
Lean Body Mass
瘦体重
瘦体重（LBM，Lean Body Mass）是指人体除去脂肪组织后的重量，包括骨骼肌、骨骼、内脏器官、结缔组织和体液。LBM 是评估营养状况、制定蛋白质摄入计划和计算药物剂量的重要参考指标。在健身领域，LBM 直接反映肌肉量，比总体重更准
确地衡量增肌或减脂的效果。
LBM 可以通过多种方法估算。最直接的方法是用体重