营养摄入
阅读时间: 5 分钟 | 更新: 2026-06-07
蛋白质吃少了会怎样？身体缺蛋白质有什么表现？
蛋白质是人体细胞、组织和器官的基本材料，参与肌肉合成、酶和激素生产、免疫抗体生成。蛋白质摄入不足时，身体会优先保证大脑和心脏的需求，牺牲肌肉、皮肤、头发和免疫系统。
常见误区
中国人吃肉少也活得好，实际上现代久坐高压生活中蛋白质需求已显著提高，且植物蛋白氨基酸不如动物蛋白完整。
常见原因分析
判断指标指南
核心指标科普
Daily Protein Intake
Daily Protein Intake
蛋白质是肌肉合成和修复的核心营养素，摄入量需根据体重和运动量调整。蛋白质是人体必需的宏量营养素，参与肌肉合成、酶和激素生产、免疫功能维持和组织修复等核心生理过程。每日蛋白质推荐摄入量取决于体重、活动水平和健身目标，范围从久坐成人的 0.8g
/kg 体重到力量训练者的 2.2g/kg 不等。
中国居民膳食营养素参考摄入
Lean Body Mass
瘦体重
瘦体重（LBM，Lean Body Mass）是指人体除去脂肪组织后的重量，包括骨骼肌、骨骼、内脏器官、结缔组织和体液。LBM 是评估营养状况、制定蛋白质摄入计划和计算药物剂量的重要参考指标。在健身领域，LBM 直接反映肌肉量，比总体重更准
确地衡量增肌或减脂的效果。
LBM 可以通过多种方法估算。最直接的方法是用体重
Basal Metabolic Rate
Basal Metabolic Rate
基础代谢率是人在完全静息状态下维持生命所需的最低热量，占每日总消耗的60-75%。基础代谢率（BMR，Basal Metabolic Rate）是指人体在完全静息状态下维持基本生命活动（呼吸、心跳、体温维持、细胞代谢等）所需的最低能量消耗，
通常以千卡/天（kcal/day）表示。BMR 占总能量消耗的 60-75%，是
Body Mass Index
Body Mass Index
BMI是判断体重是否在健康区间的最常用指标，通过身高和体重计算得出。BMI（Body Mass Index，身体质量指数）由比利时天文学家和数学家 Adolphe Quetelet 于 1832 年提出，最初用于描述人群中的体重分布，后经
Ancel Keys 等人在 1972 年正式命名为 Body Mass Ind