肌少症是什么？在家怎么自查？
肌少症是随年龄增长出现的肌肉量、肌肉力量与躯体功能同步下降的综合征。亚洲肌少症工作组（AWGS）2019 共识给出两个可在基层完成的自查指标：握力（男 < 28 kg、女 < 18 kg 为低于参考切点）与 6 米步速（< 1.0 m/s 为低于参考切点）。两项都偏低时建议就医做肌肉量检查确认。
常见误区
「人老了走慢一点、手没劲是正常的，不用管」。衰老确实伴随功能下降，但下降到切点以下属于可干预的风险状态：规律抗阻训练和足量蛋白质摄入在任何年龄都能改善力量。把「变慢变弱」当成必然而放任，会错过最佳干预窗口。
常见原因分析
为什么握力能代表全身肌肉
握力测的是前臂与手部力量，但研究显示它与下肢力量、躯干力量高度相关，因此被 AWGS 共识选作全身肌肉力量的替代指标。测量简单、重复性好，一把握力计就能完成。自查方法与切点见握力页。
步速是老年健康的综合信号
步速整合了肌肉力量、平衡、神经协调与心肺储备，被老年医学界称为「第六生命体征」。AWGS 2019 以 6 米常规步行 < 1.0 m/s 作为躯体功能下降的参考切点，在家用秒表即可测量，方法见步速页。
为什么自查后还要就医确认
握力与步速属于「功能筛查」，肌少症的完整评估还包括肌肉量确认（DXA 双能X线或 BIA 生物电阻抗）以及排除其他导致乏力的疾病。自查异常是提醒你去评估的信号，而不是诊断结论。
干预方向：抗阻训练 + 蛋白质
对绝大多数人而言，改善肌少症风险的两个基础动作是规律抗阻训练（每周 2-3 次大肌群练习）和每餐足量蛋白质摄入。两者缺一：只练不吃，肌肉缺乏合成原料；只吃不练，蛋白质难以转化为力量。
为什么握力能代表全身肌肉
握力测的是前臂与手部力量，但研究显示它与下肢力量、躯干力量高度相关，因此被 AWGS 共识选作全身肌肉力量的替代指标。测量简单、重复性好，一把握力计就能完成。自查方法与切点见握力页。
步速是老年健康的综合信号
步速整合了肌肉力量、平衡、神经协调与心肺储备，被老年医学界称为「第六生命体征」。AWGS 2019 以 6 米常规步行 < 1.0 m/s 作为躯体功能下降的参考切点，在家用秒表即可测量，方法见步速页。
为什么自查后还要就医确认
握力与步速属于「功能筛查」，肌少症的完整评估还包括肌肉量确认（DXA 双能X线或 BIA 生物电阻抗）以及排除其他导致乏力的疾病。自查异常是提醒你去评估的信号，而不是诊断结论。
干预方向：抗阻训练 + 蛋白质
对绝大多数人而言，改善肌少症风险的两个基础动作是规律抗阻训练（每周 2-3 次大肌群练习）和每餐足量蛋白质摄入。两者缺一：只练不吃，肌肉缺乏合成原料；只吃不练，蛋白质难以转化为力量。
判断指标指南
核心指标科普
Grip Strength
握力是用握力计测量的手部最大等长收缩力量，是全身肌肉力量的简易替代指标，与下肢力量、躯干力量高度相关，因此被肌少症共识（AWGS 2019）选为肌肉力量评估的核心指标。测量方法：站立位、手臂自然下垂、用优势手以最大力量握握力计，双手各测两次
Gait Speed
步速是按常规速度直线行走 6 米的平均速度（米/秒），是最常用的躯体功能简易评估指标之一，只需秒表与平坦场地即可测量。AWGS 2019 肌少症筛查共识将步速 < 1.0 m/s 作为躯体功能下降的参考切点。 步速综合反映肌肉力量、平衡能
Lean Body Mass
瘦体重（LBM，Lean Body Mass）是指人体除去脂肪组织后的重量，包括骨骼肌、骨骼、内脏器官、结缔组织和体液。LBM 是评估营养状况、制定蛋白质摄入计划和计算药物剂量的重要参考指标。在健身领域，LBM 直接反映肌肉量，比总体重更准
Daily Protein Intake
蛋白质是肌肉合成和修复的核心营养素，摄入量需根据体重和运动量调整。蛋白质是人体必需的宏量营养素，参与肌肉合成、酶和激素生产、免疫功能维持和组织修复等核心生理过程。每日蛋白质推荐摄入量取决于体重、活动水平和健身目标，范围从久坐成人的 0.8g