为什么年纪大了力气越来越小？肌少症是什么？
肌少症是随年龄增长出现的进行性骨骼肌质量减少和功能下降。30岁后肌肉量开始以每年3-5%的速度流失，60岁后加速。核心机制包括蛋白质合成抵抗、激素水平下降、神经肌肉接头退化和体力活动减少。充足蛋白质摄入（1.0-1.2g/kg）和规律抗阻训练是预防和逆转肌少症最有效的方法。
常见误区
老年人变瘦变弱是正常老化不可避免，实际上60岁以上人群通过蛋白质和训练仍可有效增加肌肉量和力量。
常见原因分析
蛋白质合成抵抗
老年人骨骼肌对氨基酸的敏感性降低，同等蛋白质摄入下肌肉合成效率远低于年轻人。因此老年人需要更高蛋白摄入（1.0-1.2g/kg）来克服合成抵抗。
激素水平下降
睾酮、雌激素和生长激素随年龄显著下降，这些合成代谢激素是维持肌肉量的关键。即使营养充足，缺乏激素支持也会导致肌肉持续流失。
神经肌肉接头退化
运动神经元随年龄凋亡，大脑向肌肉发送的指令传导效率下降。即使肌肉体积未大幅缩小，力量也可能显著下降。
体力活动减少
退休后活动量骤降，肌肉长期缺乏机械应力刺激，萎缩加速。'用进废退'是肌肉最根本的运行法则。
蛋白质合成抵抗
老年人骨骼肌对氨基酸的敏感性降低，同等蛋白质摄入下肌肉合成效率远低于年轻人。因此老年人需要更高蛋白摄入（1.0-1.2g/kg）来克服合成抵抗。
激素水平下降
睾酮、雌激素和生长激素随年龄显著下降，这些合成代谢激素是维持肌肉量的关键。即使营养充足，缺乏激素支持也会导致肌肉持续流失。
神经肌肉接头退化
运动神经元随年龄凋亡，大脑向肌肉发送的指令传导效率下降。即使肌肉体积未大幅缩小，力量也可能显著下降。
体力活动减少
退休后活动量骤降，肌肉长期缺乏机械应力刺激，萎缩加速。'用进废退'是肌肉最根本的运行法则。
判断指标指南
核心指标科普
Lean Body Mass
瘦体重（LBM，Lean Body Mass）是指人体除去脂肪组织后的重量，包括骨骼肌、骨骼、内脏器官、结缔组织和体液。LBM 是评估营养状况、制定蛋白质摄入计划和计算药物剂量的重要参考指标。在健身领域，LBM 直接反映肌肉量，比总体重更准
Daily Protein Intake
蛋白质是肌肉合成和修复的核心营养素，摄入量需根据体重和运动量调整。蛋白质是人体必需的宏量营养素，参与肌肉合成、酶和激素生产、免疫功能维持和组织修复等核心生理过程。每日蛋白质推荐摄入量取决于体重、活动水平和健身目标，范围从久坐成人的 0.8g
Basal Metabolic Rate
基础代谢率是人在完全静息状态下维持生命所需的最低热量，占每日总消耗的60-75%。基础代谢率（BMR，Basal Metabolic Rate）是指人体在完全静息状态下维持基本生命活动（呼吸、心跳、体温维持、细胞代谢等）所需的最低能量消耗，
Fat-Free Mass Index
去脂体重指数（FFMI，Fat-Free Mass Index）是瘦体重（LBM）与身高的比值，计算公式为 FFMI = LBM(kg) / 身高(m)²。FFMI 排除了脂肪因素的影响，是评估肌肉发达程度的核心指标，比 BMI 更能准确反