每日热量消耗 (TDEE) & 基础代谢率 (BMR) 计算器

📝 TDEE & BMR 精准计算

采用权威 Mifflin-St Jeor 公式，助您制定体重管理计划。

性别

请选择性别

年龄 (岁)

年龄必须在15-100岁之间

身高 (cm)

身高必须在合理范围内

体重 (kg)

体重必须在合理范围内

活动水平 (影响 TDEE 计算)

计算结果

基础代谢率 (BMR)

0 kcal/天

静止状态下身体维持生命所需的基本热量。

每日总热量消耗 (TDEE)

0 kcal/天

全天活动（含运动）消耗的总热量，是饮食基准线。

体重管理建议摄入量 (kcal/天)

维持体重：0

减脂 (TDEE - 500)：0

增肌 (TDEE + 300)：0

高效减脂摄入量最低不低于 1200 kcal 的安全线。

💡 TDEE / BMR 的背景与原理 (WHAT & WHY)

每日总热量消耗 (TDEE) 是指您的身体在 24 小时内（包括所有活动、运动、消化食物等）所消耗的总能量。它是制定所有体重管理（减脂、增肌、维持）计划时，计算热量摄入的黄金基准线。

BMR：生命的基础耗能

基础代谢率 (BMR) 是 TDEE 的最主要组成部分。它指的是人体在清醒、静止、温度适宜且消化活动最少时，维持生命器官（如大脑、心跳、呼吸）正常运作所需的最低能量。BMR 占 TDEE 的 60% 至 75%。

为什么 TDEE 这么重要？

制定目标： 只有准确估算出 TDEE，才能科学地设定"热量赤字"（减脂）或"热量盈余"（增肌）目标。
效果优化： 如果您的体重变化与预期不符，TDEE 是您调整运动或饮食计划的唯一校准点。

TDEE = BMR × 活动因子

TDEE 计算的核心公式 (HOW)

本计算器采用被广泛认可的 Mifflin-St Jeor 公式来计算 BMR。该公式被美国饮食协会（ADA）认为比旧版 Harris-Benedict 公式更具准确性：

男性 BMR (kcal/天): $10 \times Wt(kg) + 6.25 \times Ht(cm) - 5 \times Age(y) + 5$
女性 BMR (kcal/天): $10 \times Wt(kg) + 6.25 \times Ht(cm) - 5 \times Age(y) - 161$

⛹️ 活动水平与 TDEE 适用人群 (WHO & WHEN)

TDEE 的计算依赖于您对自身活动水平的准确评估，即活动因子 (Activity Factor)。选择错误的活动因子是导致 TDEE 估算不准确的最常见原因。

活动因子 (Activity Factor) 选择参考

因子值	分级	活动描述
1.2	久坐不动	几乎没有或很少运动（典型办公室工作）。
1.375	轻度活动	每周进行 1-3 次轻度运动或步行。
1.55	中度活动	每周进行 3-5 次中度运动（如快跑、力量训练）。
1.725	高度活动	每周进行 6-7 次高强度运动。
1.9	超高活动	每天进行高强度运动（如专业运动员、重体力劳动者）。

⚠️ 局限性提醒：

TDEE 是一种估算值，它的准确性会受到以下因素的影响：肌肉量（肌肉越多，BMR越高）、遗传因素和食物热效应（消化食物本身也消耗能量）。因此，您应将计算结果作为初始参考，并根据实际体重变化进行微调。

⏱️ 单项运动热量消耗计算 (MET 值)

要更精确地计算单次运动的热量消耗，可以使用国际通用的代谢当量（MET）公式。1 MET 定义为静坐时每小时每公斤体重消耗 1 大卡热量。

消耗热量 (Kcal) = MET × 体重(kg) × 时间(h)

您的体重 (kg)

体重必须在合理范围内

持续时间 (分钟)

时长必须在1-600分钟之间

选择活动 (MET)

请选择一项运动

常用活动代谢当量 (MET) 参考表

活动	MET 值	强度
休息/静坐	1.0	极低
办公室工作/写作	1.5	低
悠闲散步 (3km/h)	2.0	低
快走 (4.8km/h)	3.5	中等
网球双打	5.0	中等
慢跑 (8.0km/h)	8.0	高
跳绳	9.8	高
激烈游泳/竞技足球	10.0+	极高

❓ 常见问题解答 (FAQ)

Q1: TDEE 计算结果是精确值吗？

TDEE 是一种估算值，而非精确值。它基于人群统计数据（Mifflin-St Jeor公式）和平均活动水平。它没有考虑您的食物热效应、肌肉含量和个体基因差异。因此，建议将结果作为初始参考，并根据实际体重变化，对每日摄入量进行 100-200 kcal 的微调。

Q2: 减脂应该设置多少热量赤字？

本计算器建议高效减脂赤字为 500 kcal/天（即摄入 TDEE - 500）。这通常能让您实现每周减重 0.45 - 0.9 公斤（1-2 磅）的目标。请注意，每日摄入量不建议低于 1200 kcal（女性）或 1500 kcal（男性）的安全线，以确保营养均衡。

Q3: BMR 和 TDEE 哪个数字对减脂更重要？

TDEE（每日总热量消耗）更重要。它是您计算热量赤字的直接基准。BMR 告诉您基础耗能，但 TDEE 才是真正反映您生活方式和总消耗的数字。您只需要确保您的每日摄入量低于 TDEE 即可实现减脂。

Q4: 为什么我的体重没变，但 TDEE 提高了？

这意味着您的肌肉量增加了。肌肉组织比脂肪组织消耗更多的能量，会提高您的基础代谢率（BMR），从而提高 TDEE。这是力量训练的积极结果。在这种情况下，您的身体组成更健康，虽然体重数字未变，但您的代谢能力增强了。

Q5: MET 计算的单位是什么？

MET（代谢当量）是一个相对值。用于计算消耗热量的公式是： $Kcal = MET \times 体重(kg) \times 时间(h)$ 。因此，您必须使用公斤 (kg) 作为体重单位，小时 (h) 作为时间单位进行最终计算。本工具已为您内置了自动单位转换。