RM 力量计算器：极限力量与训练重量配比
🏋️ 估算你的重复最大重量 (1RM)
💡 RM 的概念与意义 (WHAT & WHY)
RM (Repetition Maximum，重复最大次数) 是健身和力量训练中用来量化训练负荷的核心指标。它解决了训练中的一个关键问题：我应该用多大的重量？
1RM：极限力量的基准
1RM (1 Rep Max) 是您在一次动作中能举起的最大重量，代表了您的绝对力量极限。所有科学的力量周期计划（增力、增肌、耐力）都以 1RM 为基准，通过不同的百分比来确定训练重量。精准的 1RM 估算能帮助您：
- 安全训练： 避免在实际测试中受伤，特别是进行极限力量训练时。
- 突破平台期： 科学调整训练强度，有效刺激肌肉增长，突破增肌平台期。
- 指导增肌训练重量： 确保您处于 6-12RM 的肌肥大黄金区间。
计算 1RM 的核心公式 (HOW)
本计算器采用多种被广泛认可且准确性较高的科学公式。您可以根据自己的训练需求选择合适的公式：
Epley 公式：1RM = 重量(w) × (1 + 次数(r) / 30)
Brzycki 公式：1RM = 重量(w) × (36 / (37 - 次数(r)))
Lombardi 公式：1RM = 重量(w) × 次数(r)0.1
根据您的 1RM，您可以反推出其他 RM 次数所需的重量，从而创建完整的训练配比表。
🗓️ RM 的适用人群与应用时机 (WHO & WHEN)
RM 配比的适用人群 (WHO)
RM 计算适用于所有希望系统化提升力量和肌肉质量的人群，包括：
- 健身新手： 用于了解自己不同训练强度下的身体能力，安全地选择初始训练重量。
- 健美爱好者： 精准锁定 6-12RM 肌肥大目标重量，最大化增肌效率。
- 高级举重者/力量训练者： 制定精确的力量周期计划，如在爆发力训练期使用 95% 1RM 重量。
RM 的最佳应用时机 (WHEN)
在以下几个关键时刻，您应该使用 RM 计算器来重新评估您的训练强度：
| 时机 | 原因 |
|---|---|
| 新的训练周期开始时 | 为接下来 4-8 周的训练设定准确的强度基线。 |
| 突破个人记录后 | 一旦某个动作的力量有明显增长，应重新计算 1RM 以调整所有训练重量。 |
| 感到训练强度过轻或过重时 | 当您发现预期的 8RM 只能完成 10 次或 6 次时，需要校准实际的训练负荷。 |
❓ 常见问题解答 (FAQ)
Q1: RM 计算器估算的 1RM 准确吗？
RM 计算器提供的 1RM 是一个估算值。它基于人群数据和科学公式，适用于次数在 1-10RM 之间的估算。当次数超过 10 次时，由于肌耐力和体能因素介入，估算误差会增大。请将其作为训练的参考，而非绝对值。
Q2: 为什么我的训练重量无法匹配 RM 表？
这可能是因为您当前状态、动作形式或疲劳度影响了表现。此外，不同动作（如卧推和深蹲）由于肌肉群和稳定性的不同，其 RM 百分比也会有细微差异。请根据实际训练感受进行 ± 5% 的微调。
Q3: 新手应该计算 1RM 吗？
健身新手不建议直接测试 1RM，因为风险太高。您应该使用计算器估算 1RM。您可以通过一个安全、舒适的重量（例如 8-12RM）来估算出 1RM，然后使用这个估算值来指导您未来数周的训练。