蛋白质吃少了会怎样？身体缺蛋白质有什么表现？
蛋白质是人体细胞、组织和器官的基本材料，参与肌肉合成、酶和激素生产、免疫抗体生成。蛋白质摄入不足时，身体会优先保证大脑和心脏的需求，牺牲肌肉、皮肤、头发和免疫系统。
常见误区
中国人吃肉少也活得好，实际上现代久坐高压生活中蛋白质需求已显著提高，且植物蛋白氨基酸不如动物蛋白完整。
常见原因分析
蛋白质作为建筑材料
肌肉、骨骼、皮肤、头发、酶和抗体的主要成分都是蛋白质。摄入不足时身体会分解自身肌肉来获取氨基酸维持核心器官功能。
免疫系统与蛋白质
免疫球蛋白（抗体）本身就是蛋白质。蛋白质缺乏会导致抗体生成减少、免疫细胞活性下降，表现为容易感冒、伤口愈合慢。
肌肉流失与代谢
每公斤肌肉每天消耗约13大卡热量。蛋白质不足导致肌肉流失，基础代谢率随之下降，形成易胖体质。
老年人蛋白质需求
老年人存在'合成抵抗'，同等蛋白质摄入下肌肉合成效率远低于年轻人，因此需要更高蛋白摄入（1.0-1.2g/kg）来维持肌肉量。
蛋白质作为建筑材料
肌肉、骨骼、皮肤、头发、酶和抗体的主要成分都是蛋白质。摄入不足时身体会分解自身肌肉来获取氨基酸维持核心器官功能。
免疫系统与蛋白质
免疫球蛋白（抗体）本身就是蛋白质。蛋白质缺乏会导致抗体生成减少、免疫细胞活性下降，表现为容易感冒、伤口愈合慢。
肌肉流失与代谢
每公斤肌肉每天消耗约13大卡热量。蛋白质不足导致肌肉流失，基础代谢率随之下降，形成易胖体质。
老年人蛋白质需求
老年人存在'合成抵抗'，同等蛋白质摄入下肌肉合成效率远低于年轻人，因此需要更高蛋白摄入（1.0-1.2g/kg）来维持肌肉量。
判断指标指南
核心指标科普
Daily Protein Intake
蛋白质是肌肉合成和修复的核心营养素，摄入量需根据体重和运动量调整。蛋白质是人体必需的宏量营养素，参与肌肉合成、酶和激素生产、免疫功能维持和组织修复等核心生理过程。每日蛋白质推荐摄入量取决于体重、活动水平和健身目标，范围从久坐成人的 0.8g
Lean Body Mass
瘦体重（LBM，Lean Body Mass）是指人体除去脂肪组织后的重量，包括骨骼肌、骨骼、内脏器官、结缔组织和体液。LBM 是评估营养状况、制定蛋白质摄入计划和计算药物剂量的重要参考指标。在健身领域，LBM 直接反映肌肉量，比总体重更准
Basal Metabolic Rate
基础代谢率是人在完全静息状态下维持生命所需的最低热量，占每日总消耗的60-75%。基础代谢率（BMR，Basal Metabolic Rate）是指人体在完全静息状态下维持基本生命活动（呼吸、心跳、体温维持、细胞代谢等）所需的最低能量消耗，
Body Mass Index
BMI是判断体重是否在健康区间的最常用指标，通过身高和体重计算得出。BMI（Body Mass Index，身体质量指数）由比利时天文学家和数学家 Adolphe Quetelet 于 1832 年提出，最初用于描述人群中的体重分布，后经